Clean Baking

17.04.2024 09:41:00 / Backkunst / Kommentare 0

Alle Rezepte kommen ohne Weißmehl, raffinierten Zucker und künstliche Süßstoffe aus; viele sind zudem glutenfrei bzw. vegan. Die folgenden Lebensmittel sind für mich absolute Standardzutaten beim Clean Baking. Bei den Küchengeräten und dem Zubehör handelt es sich hingegen nicht um Must-Haves – aber sie erleichtern cleanes Kochen und Backen doch ungemein. In meinem Buch gebe ich natürlich noch viele weitere Hintergrundinformationen und Backtipps zu cleanem Ersatz für Weißmehl, Haushaltszucker, Margarine und anderen Zutaten. Bei den Zutaten und Geräten linke ich zu einzelnen Marken bzw. Produkten, die ich mir selbst gern kaufe oder besitze; selbstverständlich tun es auch andere.

Was ist Clean Baking?

Übersetzt bedeutet Clean Eating also nichts weiter als auf industriell hergestellte Lebensmittel weitestgehend zu verzichten und stattdessen möglichst wenig verarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte zu essen. Theoretisch ist alles erlaubt – selbst die sonst so verteufelten Kohlenhydrate. Aber wie lässt sich das jetzt auf das Backen übertragen?

Die wichtigsten Zutaten für Clean Baking

Kein Weißmehl, kein Zucker – was dann noch bleibt? Tatsächlich eine Menge. Du musst dich nur mal ein bisschen in deiner Küche umsehen. Nüsse zum Beispiel – im Ganzen, gehackt oder gemahlen. Kakao und Kokosflocken. Und natürlich frisches, saisonales Obst.

Hier eine kleine Übersicht, welche Zutaten in deinen Vorratsschrank gehören:

  • Vollkornmehl

  • Nussmehl, Mandelmehl

  • Haferflocken

  • Nüsse

  • Rohmilch

  • Nussmilch, Mandelmilch

  • Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Nussöl

  • Avocados

  • Alternative Süßungsmitterl wie Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup

  • Trockenfrüchte

  • Kakao, Kokosflocken

So wird Mehl ersetzt

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Kein Weißmehl. Was dann?

Brot oder Brötchen. Kuchen oder Kekse. Mehl ist beim Backen unersetzlich. Warum? Weil es die Zutaten zusammenhält. Was du stattdessen nehmen kannst? Vollkornmehl, Kokosmehl oder Mandelmehl (alle anderen Nussmehle gehen natürlich auch). Kleiner Tipp: Je dunkler das Mehl, desto saugfähiger ist es. Bedeutet für dich: Mehr Flüssigkeit – also Wasser, Öl oder Milch – dazugeben.

Unser Favorit: Haferflocken – gerne in einer Kombination aus zarten und groben Haferflocken. Verleiht deinem Gebäck einen schönen Crunch. Bei Streuseln ein Muss!

So kann Zucker ersetzt werden

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Ob brauner Zucker besser als weißer ist? Nein! In der Regel handelt es sich bei braunem Zucker um herkömmlichen weißen Zucker, dem einfach nur etwas Melasse hinzugefügt worden ist. Die Zusammensetzung ist also die gleiche, die Optik eine andere.

Wie es mit Vollrohrzucker oder Rohrohrzucker aussieht? Schon besser. Hier wird der Saft des Zuckerrohrs gefiltert und eingedickt, anschließend getrocknet und gemahlen. Hat also ein kleines bisschen mehr Nährstoffe als raffinierter weißer Zucker. Du kannst ihn genauso verwenden wie Haushaltszucker, schmeckt allerdings ein bisschen kräftiger und ein kleines bisschen nach Karamell. Daher langsam rantasten. Unbedingt auf die Bezeichnung ‚ungefiltert‘ achten.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, auf Zuckerrübensirup zurückgreifen. Der süße Sirup entsteht allein durch das Eindicken des direkten Rübensaftes, schmeckt leicht malzig und enthält alle wertvollen Inhaltsstoffe der Zuckerrübe.

Auch möglich: Honig oder Ahornsirup. Ahornsirup wird kaum verarbeitet; lediglich eingedickt. Hat aber einen recht kräftigen Eigengeschmack. Honig ist eines der naturbelassensten Süßungsmittel, die du kriegen kannst. Er wird (optimalerweise) nicht erhitzt, nur gesiebt und kann mit allerhand Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien punkten. Auch hier gilt: Langsam herantasten.

Nicht ganz klassisch, aber ziemlich lecker: Trockenfrüchte. Datteln, Feigen oder Aprikosen einfach eine halbe Stunde in Wasser einweichen und pürieren. Du magst Bananen? Einfach mit einer Gabel zu einem feinen Püree drücken und wie die Trockenfrüchte unter die restlichen Zutaten rühren. Unbedingt überreife, sehr süße Früchte verwenden.

Wie ersetze ich gehärtete Fette?

Eine Alternative sin native, kaltgepresste Öle wie zum Beispiel Olivenöl oder Kokosöl ziemlich gut. Auch möglich: Nussbutter – also Erdnussbutter, Mandelmuß etc. Oder Obstpürees – Apfelmus zum Beispiel. Schmeckt gut und macht den Teig richtig schön geschmeidig. Ganz wichtig: Immer eine Kombination aus Obstpüree und Nussbutter nehmen. Mit Apfelmus alleine wird’s zu trocken.

Zwei weitere Möglichkeiten: Quark und Avocado. Mit Avocado habe ich tatsächlich schon die ein oder andere Süßigkeit kreiert – diese Schokomousse zum Beispiel. So richtig schön schokoladig und unwiderstehlich gut.

H-Milch und die vielen Milchalternativen

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Milch ist nicht gleich Milch – das wissen wir. H-Milch wird durch ein kompliziertes Verfahren auf 135-150 Grad Celsius erhitzt, danach sofort wieder abgekühlt und haltbar gemacht. So hat sie am Ende nur noch wenig mit der Milch zu tun, wie wir sie vom Bauer kennen. Lieber mit frischer Vollmilch backen. Oder wenn es ohne tierische Produkte sein soll – mit Nussmilch. Kannst du auch ganz einfach selber machen

Backpulver ersetzen

Backpulver ist beim Clean Baking zwar nicht verboten. Aber es schadet auch nicht darauf zu verzichten. Herkömmliches Backpulver besteht unter anderem aus Phosphat, was in größeren Mengen nicht gut für uns ist. Die bessere Alternative: Weinsteinbackpulver. Hier dient die natürliche Weinsteinsäure als Säureträger. Und nicht wie beim herkömmlichen Backpulver die Kombination aus Natron, Phosphat und Stärke. Dann lieber direkt auf reines Natron zurückgreifen. Oder auf Mineralwasser. Ja, das funktioniert auch. Tritt das Prickelwasser auf die restlichen Zutaten, wird die Kohlensäure freigesetzt und der Teig treibt in die Höhe.

Keine Eier Zuhause? Kein Problem!

Eier sind durchaus erlaubt. Aber du kannst natürlich auch auf sie verzichten. Wenn du dich zum Beispiel vegan ernährst. Dann einfach auf Chia- oder Leinsamen zurückgreifen. Einfach einen Pudding aus 1 EL frisch gemahlenen Lein- oder Chiasamen mit 3 EL Wasser anrühren, quellen lassen und mit den restlichen Zutaten verrühren. Ersetzt 1 Ei.

Bedeutet clean automatisch vegan?

Nein – clean bedeutet nicht automatisch vegan. Denn – clean und vegan sind nicht das Gleiche. Wer vegan backt, der verzichtet auf tierische Produkte – also auf Butter, Eier, Milch usw. Wer clean backt, der verzichtet nur auf industriell hergestellte Produkte. Eier und Milch sind durchaus erlaubt – so lange sie nicht industriell verarbeitet wurden. Es gibt nämlich einige vegane Ersatzprodukte, die im Reagenzglas gezüchtet oder durch Fabriken gelaufen sind – und damit für ‚Clean Eater‘ nicht in Frage kommen.